Spis mer karbohydrater og gå ned i vekt (5 strategier som fungerer)

Hvis du tror at du må kutte ut favorittmaten din for å gå ned i vekt, har jeg gode nyheter:

Du trenger ikke å leve et liv uten smakfulle karbohydrater for å få den kroppen du ønsker.

I denne artikkelen vil jeg gå gjennom 5 av mine strategier som jeg deler med de jeg coacher for å kunne spise karbohydratrik mat, gå ned i vekt og opprettholde en lav fettprosent etterpå.

Personlig elsker jeg karbohydratrik mat som frukt, bær, potet, korn, honning og søte eller syrlige meieriprodukter, og jeg spiste også banan og store mengder korn tilnærmet daglig når jeg gikk ned 25 kilo i vekt for mange år siden.

Siden den gang har jeg stort sett fortsatt å spise karbohydratrik mat, inkludert hjemmelaget iskrem i lange perioder, rett og slett fordi jeg opplever at kroppen min fungerer best med mye karbohydrater i kostholdet.

Hvis du ønsker å lære mer om nøyaktig hva karbohydrater er, har jeg et eget lynkurs i ernæring på nettsiden som du kan sjekke ut senere. For denne artikkelen er det nok å foreløpig vite at matvarene nedenfor er vanlige karbohydratholdige matvarer kostholdet vårt, og at karbohydratene i dem gjennom fordøyelsen i hovedsak ender opp som glukose i blodet.

Alt dette betyr likevel ikke at jeg er anti-lavkarbo.

Et kosthold rikt på fett og fattig på karbohydrater kan nemlig være et veldig fornuftig valg for mange, spesielt hvis man foretrekker fettrik mat.

Og får du i deg det meste av fettet fra et variert utvalg næringsrike råvarer, er frykten for fett som mange har utviklet sannsynligvis langt større enn det er grunnlag for.

Faktisk vil du se i de to forrige artiklene jeg skrev at jeg på de tidspunktene spiste et kosthold som energimessig var dominert av mer fett enn karbohydrater, fordi det var det kroppen min hadde mest lyst på i den perioden.

Så personlig har jeg ingen frykt for et fettrikt kosthold, så lenge det ikke blir for ekstremt.

Nå er jeg derimot tilbake på et mye mer karbohydratrikt kosthold, uten at jeg etter tre måneder har lagt på meg mer kroppsfett av den grunn.

For frykten for karbohydrater i både tradisjonelle og sosiale medier er også voldsomt overdrevet.

Du kan gå ned i vekt på mye karbohydrater

Min erfaring er overhodet ikke unik, for flere intervensjonsstudier har vist at overvektige mennesker kan gå ned i vekt på et kosthold rikt på karbohydrater (1–2).

I en tredje studie (3), som i motsetning til de to første var dominert av mannlige og ikke kvinnelige deltakere, gikk både normalvektige og overvektige danske arbeidstakere ved et forsikringsselskap ned i vekt når de spiste et ad libitum-kosthold rikt på karbohydrater og fattig på fett (ad libitum = spis så mye du ønsker).

Deltakerne fikk under studien ukentlig kostholdsundervisning og utdeling av skriftlig materiell, og i forkant av studien hadde de fått utdelt et kostholdshefte som blant annet inneholdt hele 81 oppskrifter på ulike karbohydratrike matretter.

Etter at intervensjonsperioden på 12 uker var over, var det gjennomsnittlige vekttapet blant de normalvektige 2,5 kg.

Blant de overvektige med BMI 25 kg/m² eller høyere, var vekttapet i snitt på hele 5,2 kg. Og ikke bare det: når de ble overlatt til seg selv etter 12 uker og ble oppfordret til å fortsette å spise seg mett på høykarbo-kostholdet, hadde de opprettholdt det meste av vekttapet når de kom tilbake for nye målinger en siste gang ett år etter studiestart – gjennomsnittlig vekttap lå da på 4,5 kg.

Individuell variasjon er samtidig en viktig faktor å ha i bakhodet.

For selv om et høyt karbohydratinntak kan inngå i et kosthold som gir vektnedgang, er det ikke sikkert du vil føle deg like bra under prosessen som det du ville gjort med et lavere inntak.

Vi mennesker varierer i hvordan vi responderer på ulike kosthold, og insulinsensitivitet, aktivitetsnivå, tidligere vekt- og metabolsk historie (og sannsynligvis også genetiske og andre biologiske faktorer) kan påvirke hvordan vi håndterer et høyt karbohydratinntak.

En person med et høyt aktivitetsnivå og god insulinsensitivitet kan derfor oppleve at et høykarbo-kosthold fungerer veldig bra, blant annet fordi hormonet insulin, som skilles ut fra bukspyttkjertelen, indirekte hjelper med å få glukose ut av blodet og inn i celler i fettvev og muskelvev.

En person med såkalt insulinresistens, som ofte er involvert i utviklingen av type 2-diabetes, kan derimot oppleve at det samme kostholdet fungerer dårligere.

5 strategier som fungerer

De 5 strategiene vi skal gå gjennom nå kan likevel hver for seg bidra til å bedre kroppens håndtering av karbohydrater under vektnedgang.

Og fiffig nok kan vektnedgang i seg selv gjøre det lettere å håndtere et høyere karbohydratinntak, siden økt mengde kroppsfett, spesielt visceralt fett rundt organene i bukhulen og ektopisk fett lagret i organer og vev der fett normalt ikke lagres i større mengder, er forbundet med redusert insulinsensitivitet (4).

Når vekten til overvektige mennesker går betydelig ned (5% av utgangsvekten eller mer), har studier demonstrert at insulinsensitiviteten bedrer seg, selv når deltakerne fikk i seg mer energi fra karbohydrater enn hva de gjorde fra fett (5–6).

Alle de påfølgende strategiene er naturlig nok ment som kunnskapsformidling og ikke medisinsk rådgivning. Hvis du har noen medisinske diagnoser, eksempelvis prediabetes eller diabetes type 2, er det spesielt viktig at du samarbeider med helsepersonell som fastlegen din dersom du ønsker å endre kostholdet ditt.

Strategi 1: Velg karbohydrater som kommer med mye fiber

Som jeg skal forklare og demonstrere i den neste artikkelen jeg vil legge ut, er det fullt mulig å gå ned i vekt til tross for at du inkluderer mye fiberfattige karbohydrater som hvit ris og fint eller halvgrovt brød i kostholdet.

Men omfattende kliniske studier viser at et høyere fiberinntak er forbundet med en signifikant lavere kroppsvekt, i tillegg til lavere blodtrykk og kolesterolverdier (7).

En mulig årsak til den noe lavere kroppsvekten er at enkelte typer fiber kan bremse fordøyelseshastigheten, øke metthetsfølelsen og bedre appetittreguleringen vår, spesielt når vi får fiberet fra minimalt prosesserte råvarer.

I praksis innebærer denne strategien å gå fra:

• Brød med 0–75% grovhet → Brød med 76–100% grovhet
• Sukkerrik frokostblanding → Sukkerfattig, fiberrik frokostblanding (optimalt sett kokt korngrøt)
• Lys pasta → Fullkornspasta
• Hvit ris → Fullkornsris
• Skrellede poteter → Poteter med skall (men i motsetning til hvit ris, er poteter uten sitt skall faktisk ganske fiberrike)
• Fruktjuice, saft eller brus → Hel frukt
• Sukkerholdig yoghurt → Sukkerfri yoghurt blandet med bær (og evt. nøtter)
• Potetgull → Popcorn (helst hjemmepoppet)
• Søtt godteri → Bær (eller frukt) 

Det «kjedelige» rådet om å spise mer grønnsaker gjelder også, men finn noen du liker og ikke tving i deg noen du ikke klarer å få sansen for.

Jeg spiser selv for eksempel en del varmebehandlede grønnsaker som løk, hvitløk, brokkoli, blomkål og hodekål, men tilnærmet aldri rå salater, siden jeg synes kokte, stekte eller bakte grønnsaker er mye mer smakfulle (og økonomisk mer forsvarlig, siden de metter mer per krone).

I tillegg kan det være morsomt å eksperimentere med litt mer «uvanlige» karbohydratrike matvarer som bokhvetekorn, rotfrukter og belgvekster. Det tok meg nesten 30 år før jeg spiste belgvekster for første gang, og selv om bønner og linser ikke er det jeg lengter mest etter, er grønne erter og kikerter noe jeg aldri går lei av.

Gjennom evolusjonen varierte kostholdet til menneskene mye med geografi, klima og tidsepoke, men studier av moderne jeger-sankere, arkeologiske funn og rekonstruksjoner av kostholdet før jordbruksrevolusjonen indikerer at enkelte befolkninger kan ha fått i seg så mye som 80–150 gram fiber per dag (8–9).

I dag får nordmenn i gjennomsnitt bare i seg rundt 24 gram fiber per dag, ifølge Norkost 4 (10), og mengden har holdt seg stabil på rundt 23–24 gram i omtrent 30 år (11–12), når vi ser tilbake på resultatene i Norkost 2 og Norkost 3.

Så vi har ganske mye å gå på.

Anbefalt inntak fra Helsedirektoratet er dog på «kun» ca. 25 gram per dag for kvinner og 35 gram per dag for menn, men personlig tilstreber jeg i de fleste perioder å ligge et sted mellom 40–50 gram fiber daglig.

Har du hatt et lavt fiberinntak i lang tid er det selvfølgelig ikke smart å øke inntaket voldsomt over natten, siden mage- og tarmsystemet kan trenge tid til å tilpasse seg.

Å gjøre som jeg gjorde for 15 år siden, når jeg begynte å eksperimentere med kokosmel (og quinoamel og mandelmel) og tilsatte 150 gram kokosmel i en pizzadeig som jeg spiste opp, er ikke det lureste man kan gjøre.

Siden kokosmel inneholder nært 40 gram fiber per 100 gram, var det i ettertid ikke overraskende at jeg for første gang i mitt liv ble forstoppet med magesmerter i to dager etterpå.

Foruten denne ene hendelsen, tolererer likevel min kropp ganske høye fiberinntak fra de fleste karbohydratholdige matvarer, en hel boks med kikerter eller svarte bønner i ett måltid er for eksempel helt uproblematisk.

Magen begynner riktignok å føles litt uggen dersom jeg begynner å passere mer enn 150 gram sammalt hvetemel/speltmel daglig (tørrvekt), også når det er fermentert i et surdeigsbrød.

Så eksperimenter og finn ut hvilke fiberrike matvarer kroppen din fungerer godt på.

Anslagsvis 10% av de som bor i Norge har irritabel tarm, hvis vi ekstrapolerer fra resultatene i HUNT4 (13), og for dem kan enkelte matvarer som er rike på såkalte FODMAPs være problematiske å spise mye av (FODMAPs er spesifikke karbohydrater i maten som kan tas dårlig opp i tynntarmen og gi mage-tarmsymptomer).

Du er på riktig vei dersom du ender opp med å ha regelmessige og uanstrengte avføringer (gjerne hver dag), samtidig som du ikke plages av oppblåsthet, magesmerter eller mye luft.

Strategi 2: Balanser måltider med protein og fett

En annen nyttig strategi er å balansere hvert karbohydratholdige måltid med nok protein og fett.

Lynkurset i ernæring går gjennom disse to makronæringsstoffene også hvis du ønsker å lære mer om dem, men i praksis innebærer dette å inkludere én proteinkilde og én fettkilde sammen med karbohydratkilden i et måltid. Proteinkilder, eksempelvis, kjøtt og meieriprodukter, kan samtidig inneholde fett og vil derfor ofte fungere som en fettkilde også.

En energifordeling jeg liker godt er å la 45–50% av et måltid bestå av karbohydrat, 20–25% av protein, og ca. 30% av fett.

Ettersom fett inneholder litt mer enn dobbelt så mye energi per gram (ca. 9 kcal) som karbohydrater og proteiner gjør (ca. 4 kcal), og karbohydratrike matvarer vanligvis er mindre energitette (har mer volum) enn proteinrike, vil mengdeforholdet på en tallerken gjerne se mer ut som 60% karbohydrat, 25% protein og 15% fett (eller 40% kombinert protein og fett).

For en person som har insulinresistens eller har fulgt et lavkarbo-kosthold i lang tid, kan riktignok en så høy mengde karbohydrat være noe man gradvis må venne kroppen til, samtidig som man forbedrer den metabolske helsen (strategi 3 vil spesielt kunne hjelpe for dette).

Det er selvfølgelig ikke nødvendig å sitte og veie maten eller regne på næringsstoffinnhold, dette er mest ment som en visuell demonstrasjon og en praktisk rettesnor.

De fleste spiser også mange varierte måltider som ikke passer fint inn i en slik tallerkenmodell, men strategien forblir den samme:

Når du inkluderer karbohydrater i et måltid, optimalt i form av fiberholdig råvarebasert mat som vi gjennomgikk i strategi 1, forsøk også å inkludere en kilde til protein og en kilde til fett i måltidet.

Satt på spissen, i stedet for:

• brød med honning og appelsinjuice, velg brød med egg/hvitost/fiskepålegg og melk.
• sukkerrik frokostblanding med lettmelk, velg fiberrik frokostblanding med helmelk.
• havregryn kokt på vann toppet med bær eller frukt, kok grøten på lettmelk og topp med smør eller nøtter også.
• juice alene, velg helmelk eller kombiner juicen med hvitost.
• frukt eller bær alene, kombiner det med hvitost/yoghurt og nøtter.
• kun hvit ris og kyllingfilet, inkluder også litt fløtesaus eller avokado (og grønnsaker).

For ultraprosesserte ferdigretter som inneholder karbohydrater kan det være nyttig å se på næringsdeklarasjonen for å avgjøre om de er et gunstig valg eller ikke.

Iblant vil disse inneholde mindre protein og fiber enn det som er «optimalt», men ofte er de faktisk ganske balanserte med hensyn på protein, fett og karbohydrat – derimot er det en del andre potensielle problemer med denne maten som kan påvirke kroppsvekten og helsen vår, noe jeg går dypere inn på i det store minikurset mitt om ultraprosessert mat.

Men hvorfor er det egentlig nyttig å balansere karbohydratholdige måltider med protein og fett? La oss se på tre årsaker.

Årsak 1

For det første bidrar dette også til å senke fordøyelseshastigheten på måltidet, noe som gjør at blodsukkerstigningen etterpå ikke blir så kraftig og i stedet mer avflatet.

En stor og rask blodsukkerstigning er fysiologisk sett noe menneskekroppen er tilpasset å håndtere. Men dersom man har redusert metabolsk helse, og muskel- og fettvevet har redusert kapasitet til å ta opp glukose fra blodet, kan det sammenlignes litt med en bilkø: når flere biler kommer inn på veien enn det som til enhver tid slipper gjennom, bygger køen seg opp. På samme måte kan blodsukkeret stige mer og forbli forhøyet lenger når tilførselen av glukose overstiger kroppens kapasitet til å håndtere den.

Årsak 2

For det andre er særlig protein, men også fett, mettende, siden de stimulerer tarmen til å sende ut metthetshormoner som f.eks. CCK og GLP-1. Sistnevnte, GLP-1, stimuleres også av karbohydrater, og både mengden og sammensetningen av måltidet påvirker hvor sterk og langvarig GLP-1-responsen blir. Blandede måltider kan derfor gi en betydelig og mer langvarig GLP-1-respons enn et enkelt makronæringsstoff alene.

Og hvis du synes betegnelsen GLP-1 høres kjent ut, er det fordi det er dette hormonet mange moderne slankemedisiner etterligner. Både Saxenda (virkestoff: liraglutid) og Wegovy (virkestoff: semaglutid) inneholder virkestoffer som fungerer som rene GLP-1-reseptoragonister. Det vil si de etterligner effekten av kroppens eget GLP-1 ved å binde seg til og aktivere de samme reseptorene.

Årsak 3

For det tredje øker protein- og fettrike matvarer ofte det totale energiinnholdet i et måltid. Dersom målet er å gå ned i vekt kan det virke litt bakvendt å spise MER energi til et måltid, men større og mer energirike måltider kan ofte føre til at behovet for mellommåltider og suget etter noe godt gjennom dagen reduseres.

Jeg elsker som nevnt frukt og bær, men dersom jeg spiser det alene, selv om det er snakk om opp til et halvt kilo i ett måltid, oppstår det likevel oftest et sug eller en hunger etter mer mat 1–2 timer senere.

Strategi 3: Tren styrke og bygg mer muskelmasse

Kroppen min var alltid naturlig svak og mye bedre tilpasset utholdenhetstrening som ung. Likevel forelsket jeg meg etter hvert i styrketrening også, da jeg var 17 år, fordi det gav meg en langsiktig fremtidsvisjon å jobbe imot og fordi jeg liker en god utfordring.

I tillegg har det, basert på mine preferanser for karbohydrater i kostholdet, sannsynligvis vært veldig positivt for kroppen.

For enten du er en mann som meg eller en kvinne, vil styrketrening være veldig nyttig for å både kunne «tolerere» karbohydrater bedre og redusere fettmassen på kroppen (14,15).

Og som overvektig er det fullt mulig å bygge muskler samtidig som fettmassen reduseres (16).

Så la oss kort se på fire årsaker til at styrketrening kan bedre hvordan kroppen håndterer karbohydrater:

1. Du får økt glukoseopptak under treningen.
   Muskelkontraksjoner i seg selv setter i gang prosesser som gjør at flere såkalte glukosetransportører kommer til overflaten av muskelcellene, slik at de kan ta opp mer glukose fra blodet.
2. Du får økt insulinfølsomhet etter treningen.
   Etter en treningsøkt blir musklene mer følsomme for insulin, og siden insulin (når det binder seg til muskelcellene) også gjør at flere glukosetransportører flyttes til overflaten, vil du lettere ta opp glukose fra et karbohydratrikt måltid i timene etterpå.
3. Du får varige metabolske tilpasninger i musklene.
   Regelmessig trening gjør etter hvert at musklenes glukosehåndtering gjennom hele dagen blir forbedret, blant annet gjennom et varig økt antall glukosetransportører og økt insulinsensitivitet.
4. Du får et større «glukosereservoar».
   Glukose kan lagres som glykogen i musklene og fungere som et lokalt energilager bygd opp av mange glukoseenheter. Trening kan øke konsentrasjonen av glykogen i musklene, og dersom du også bygger større muskler vil du i tillegg få et økt volum av muskelvev som kan lagre glykogen (17).

Oppsummert kan du betrakte musklene dine litt som en svamp som suger til seg karbohydrat.

Så meld deg inn på et treningssenter (eller bygg et hjemmegym), lær teknikk og treningsprogrammering av noen med kompetanse, tren hver muskelgruppe rundt to ganger i uka, press kroppen ut av komfortsonen til du oppnår progressiv overbelastning, og viktigst av alt: tenk langsiktig og ha kontinuitet i styrketreningen.

En treningspartner i starten kan være gull verdt for å gjøre prosessen mer lystbetont og mindre skremmende (selv om jeg har trent styrke i 20 år nå og har vært innom minst like mange treningssentre, kan dag 1 på et nytt senter fortsatt være småskummel alene).

Strategi 4: Spis karbohydrater strategisk i løpet av dagen

Å spise samme store mengde karbohydrat til hvert måltid, selv når de kommer med mye fiber (strategi 1) og er balansert med protein og fett (strategi 2), fungerer ikke alltid like godt, for det er mange som kan oppleve å bli trøtt og ukonsentrert etter et karbohydratrikt måltid.

Da kan det være nyttig å være litt mer strategisk med tanke på når du velger å innta det meste av karbohydratene, og for mange vil det være to tidspunkter karbohydratoleransen er best:

1. Tidlig på morgenen.
   Menneskekroppen ser ut til å håndtere et karbohydratrikt måltid bedre om morgenen, blant annet fordi insulinresponsen på glukose er sterkere og insulinfølsomheten høyere enn senere på dagen (18).
2. Etter (og til dels før) trening.
   Som vi gikk gjennom i strategi 3, gjør trening at musklene våre blir bedre i stand til å ta opp glukose.

Men som nevnt tidligere i artikkelen er individuell variasjon en viktig faktor. Så selv om proteinrik havregrynsgrøt til frokost toppet med bær eller frukt teoretisk sett skal kunne fungere godt, kan mange i stedet oppleve at mest fett og protein tidlig på dagen fungerer best.

Fysiologi er ikke det samme som en universell regel, og du må derfor lære å kjenne din egen kropp selv.

Strategi 5: Vær mer fysisk aktiv generelt

Tenk over hvor aktive og glade små barn vanligvis er, spesielt etter å ha spist et måltid.

Vi mennesker er fra barndommen av vitale personer fulle av energi, og selv om den moderne verden gjør sitt beste for å tappe oss for denne energien, er det liten tvil om at våre voksne kropper også har det bedre når vi er i regelmessig aktivitet (selv om det kan være fryktelig tungt og vondt å komme i gang etter lang tid med inaktivitet).

Hvis du tar en nærmere titt på de fire årsakene listet opp under strategi 3 til at styrketrening kan bedre hvordan kroppen håndterer karbohydrater, vil du se at de alle inkluderer mekanismer som gjelder trening generelt.

Fordelen med styrketrening sammenlignet med utholdenhetstrening, er at styrketrening også kan bygge mer muskelmasse slik at volumet av muskelvev som kan ta opp glukose og lagre glykogen øker. Andre aktiviteter som intervalltrening og tungt fysisk arbeid vil riktignok også til dels kunne bygge muskler.

Men all aktivitet er egentlig nyttig, til og med noe så enkelt som en gåtur.

Så kom deg i bevegelse!

Ikke frykt karbohydrater

Sannheten er at i visse situasjoner kan det være smart å begrense karbohydrater (eller fett), men frykten for karbohydrater (og fett) for folk flest er ofte voldsomt overdrevet.

Spesielt når det kommer til det å gå ned i vekt, men også når det er snakk om å oppnå god helse.

For det vi ønsker, i alle fall det jeg ønsker, er å kunne spise så mange naturlige råvarer som mulig, uten å få dårlig samvittighet av det og uten at kroppen tolererer dem dårlig eller øker fettprosenten sin. Det inkluderer også sukkerrik iskrem av høy kvalitet iblant.

Hvis den metabolske helsen ikke er på topp kan dette kreve en del innsats og tålmodighet, men ved hjelp av disse 5 strategiene kan veien dit gjøres kortere.

Takk for at du leste.

I neste artikkel vil jeg gå enda dypere inn på de mange feiloppfatningene som foreligger om karbohydrater, så følg med videre når vi skal utforske den store karbohydrat-myten. 

Referanser

1. Shah M, McGovern P, French S, Baxter J. Comparison of a low-fat, ad libitum complex-carbohydrate diet with a low-energy diet in moderately obese women. Am J Clin Nutr. 1994 May;59(5):980-4. doi: 10.1093/ajcn/59.5.980
2. Mueller-Cunningham WM, Quintana R, Kasim-Karakas SE. An ad libitum, very low-fat diet results in weight loss and changes in nutrient intakes in postmenopausal women. J Am Diet Assoc. 2003 Dec;103(12):1600-6. doi: 10.1016/j.jada.2003.09.017
3. Siggaard R, Raben A, Astrup A. Weight loss during 12 week's ad libitum carbohydrate-rich diet in overweight and normal-weight subjects at a Danish work site. Obes Res. 1996 Jul;4(4):347-56. doi: 10.1002/j.1550-8528.1996.tb00242.x
4. Hardy OT, Czech MP, Corvera S. What causes the insulin resistance underlying obesity? Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2012 Apr;19(2):81-7. doi: 10.1097/MED.0b013e3283514e13
5. Goodpaster BH, Kelley DE, Wing RR, Meier A, Thaete FL. Effects of weight loss on regional fat distribution and insulin sensitivity in obesity. Diabetes. 1999 Apr;48(4):839-47. doi: 10.2337/diabetes.48.4.839
6. Magkos F, Fraterrigo G, Yoshino J, Luecking C, Kirbach K, Kelly SC, de las Fuentes L, He S, Okunade AL, Patterson BW, Klein S. Effects of Moderate and Subsequent Progressive Weight Loss on Metabolic Function and Adipose Tissue Biology in Humans with Obesity. Cell Metab. 2016 Apr 12;23(4):591-601. doi: 10.1016/j.cmet.2016.02.005
7. Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019 Feb 2;393(10170):434-445. doi: 10.1016/S0140-6736(18)31809-9
8. Pontzer H, Wood BM, Raichlen DA. Hunter-gatherers as models in public health. Obes Rev. 2018 Dec;19 Suppl 1:24-35. doi: 10.1111/obr.12785
9. Eaton SB, Eaton SB 3rd, Konner MJ. Paleolithic nutrition revisited: a twelve-year retrospective on its nature and implications. Eur J Clin Nutr. 1997 Apr;51(4):207-16. doi: 10.1038/sj.ejcn.1600389
10. Myhre JB, Brodin MMA, Andersen LF. Norkost 4 [nettdokument]. Oslo: Helsedirektoratet; 2024. Tilgjengelig fra: https://www.helsedirektoratet.no/rapporter/norkost-4 [Se kapittel 5.4 – Tabell 36]
11. Statens råd for ernæring og fysisk aktivitet. Norkost 1997: Landsomfattende kostholdsundersøkelse blant menn og kvinner i alderen 16-79 år [nettdokument]. Oslo: Statens råd for ernæring og fysisk aktivitet; 1999. Tilgjengelig fra: Norkost 2 [Se Tabell 13a]
12. Totland TH, Melnæs BK, Lundberg-Hallén N, Helland-Kigen KM, Lund-Blix NA, Myhre JB, et al. Norkost 3: En landsomfattende kostholdsundersøkelse blant menn og kvinner i Norge i alderen 18-70 år, 2010-11 [nettdokument]. Oslo: Helsedirektoratet; 2012. Tilgjengelig fra: https://www.helsedirektoratet.no/rapporter/norkost-3-en-landsomfattende-kostholdsundersokelse-blant-menn-og-kvinner-i-norge-i-alderen-18-70-ar-2010-11 [Se kapittel 5 – Tabell 36]
13. Johansen SG, Ness-Jensen E. The changes in prevalence and risk of irritable bowel syndrome over time in a population-based cohort, the HUNT study, Norway. Scand J Gastroenterol. 2022 Jun;57(6):665-671. doi: 10.1080/00365521.2022.2028005
14. Richter EA, Bilan PJ, Klip A. A comprehensive view of muscle glucose uptake: regulation by insulin, contractile activity, and exercise. Physiol Rev. 2025 Jul 1;105(3):1867-1945. doi: 10.1152/physrev.00033.2024
15. Wewege MA, Desai I, Honey C, Coorie B, Jones MD, Clifford BK, Leake HB, Hagstrom AD. The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022 Feb;52(2):287-300. doi: 10.1007/s40279-021-01562-2
16. Lopez P, Radaelli R, Taaffe DR, Galvão DA, Newton RU, Nonemacher ER, Wendt VM, Bassanesi RN, Turella DJP, Rech A. Moderators of Resistance Training Effects in Overweight and Obese Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2022 Nov 1;54(11):1804-1816. doi: 10.1249/MSS.0000000000002984
17. Van Every DW, Lees MJ, Wilson B, Nippard J, Phillips SM. Load-induced human skeletal muscle hypertrophy: Mechanisms, myths, and misconceptions. J Sport Health Sci. 2025 Nov 21;15:101104. doi: 10.1016/j.jshs.2025.101104
18. Saad A, Dalla Man C, Nandy DK, Levine JA, Bharucha AE, Rizza RA, Basu R, Carter RE, Cobelli C, Kudva YC, Basu A. Diurnal pattern to insulin secretion and insulin action in healthy individuals. Diabetes. 2012 Nov;61(11):2691-700. doi: 10.2337/db11-1478