Sommerkroppen: Dette ville jeg gjort om jeg startet i dag

Hvis jeg hadde 5–15 ekstra kilo på kroppen og målet mitt var å bli ugjenkjennelig innen sommeren, så ville jeg fulgt disse 15 stegene:

Selv om du ikke leser denne artikkelen når den publiseres i mars, vil stegene kunne hjelpe deg med å gå ned 5–15 kilo de neste 3–5 månedene.

Jeg har selv gått ned 25 kilo for mange år siden og holdt meg slank i etterkant, så jeg vet hva som kreves for å gå mye ned i vekt.

Jeg vet også hva som kreves for å opprettholde en relativt lav fettprosent. Siden kona mi er fra Filippinene tilbringer vi det meste av vintermånedene i det varme sør, noe som betyr at jeg ikke har noe annet valg enn å opprettholde sommerkroppen året rundt.

Steg 1: Kutt ut alkohol så mye som overhodet mulig

Et høyt eller regelmessig inntak av alkohol gjør det så mye enklere å overspise ugunstig mat, spesielt på helgedager, men også utover kvelden i ukedager.

I tillegg ødelegger det søvnen og restitusjonen din, og det har utallige andre negative effekter du sikkert har hørt om mange ganger før i aviser eller på sosiale medier.

Du behøver ikke å bli avholds og kan fortsatt innta et par enheter i uka, men hvis du drikker jevnlig eller mye i helgene er dette en av de beste vanene du kan legge fra deg.

Steg 2: Spis næringsrik råvarebasert mat det meste av tiden

Spis hovedsakelig råvarebasert mat, altså hele matvarer som poteter, kjøttdeig, karbonadedeig, egg, sardiner, bær, brun ris, havregryn, byggryn, gresk yoghurt, kyllingfilet, grønnsaker, og så videre.

Spis mer av dette, til fordel for ikke bare klassisk junk-food, men også det norske, ultraprosesserte brødmåltidet.

Tilfredsstill søtsuget ditt med bær, frukt og mørk sjokolade, i den rekkefølgen, og ikke få dårlig samvittighet for mat du inntar iblant selv om den er både ultraprosessert og energirik.

Steg 3: Spis deg mett hver dag, men ikke frykt sultfølelsen

I motsetning til hva du kanskje har hørt så behøver du ikke sulte deg ned i vekt.

Omtrent hver dag spiser jeg meg enten mett eller stappmett til hvert måltid, og jeg legger meg nærmest aldri sulten.

For tiden har jeg kanskje 2 kilo mer fett på kroppen enn det jeg pleier, men det er bevisst for etter en lengre pause fra vekttrening holder jeg på å jobbe meg opp mot maksløft på 3x kroppsvekt i markløft og 1x kroppsvekt i olympisk press igjen.

Jeg spiser derfor ekstra mye mat for å ligge i et lite energioverskudd, og til tross for at jeg spiser meg ekstra mett daglig går aldri fettprosenten min høyere enn at magemusklene alltid er synlige.

Jeg spiser svært lite grønnsaker for tiden, og i stedet alt for mye hvit ris, melk og havregrøt med mye smør og sukker, så det vil være enkelt og raskt å komme ned til fettprosenten jeg foretrekker når jeg har nådd styrkemålene mine om cirka to måneder:

Alt det sagt, så har kroppen samtidig godt av å kjenne på litt sult iblant.

Personlig forsøker jeg å alltid la det gå minst tolv timer mellom siste måltid og første måltid neste dag, og jeg tar nærmest aldri et lite mellommåltid mellom planlagte måltider dersom jeg skulle kjenne på litt sult.

Lær deg å se på mild sult som en positiv ting, på samme måte som stor metthet etter et måltid også er positivt.

Ulike mennesker vil ha ulik appetitt, men med mindre du har planer om å bli like definert som en sceneklar kroppsbygger til sommeren, vil det for de fleste menn og kvinner være mulig å oppnå en relativt lav fettprosent uten å sulte seg ned i vekt.

Steg 4: Prioriter protein

Jeg anbefaler ingen å telle kalorier for å gå ned i vekt, men protein derimot vil det være lurt å ha ekstra fokus på.

Protein er ett av de fire makronæringsstoffene som tilfører kroppen energi, men det har også mange viktige strukturelle og funksjonelle oppgaver i kroppen vår.

Ikke bare kan et tilstrekkelig og relativt høyt proteininntak bidra til å bevare (og i noen tilfeller øke) muskelmassen under vektnedgang, det kan også:

• gjøre deg mer mett (protein øker metthetshormoner som GLP-1 og PYY)
• bidra til å opprettholde normal immunfunksjon

Jeg ville forsøkt å innta opp mot 2 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag.

Dersom du veier 90 kilo, vil et proteininntak på 180 gram per dag være målet. Dette kan virke som voldsomt mye mat, men selv inntar jeg litt mer enn dette for tiden og jeg veier bare 67 kilo.

Fordel gjerne proteininntaket jevnt utover alle måltider, med minst 30 gram per måltid.

Om det faktiske inntaket for en som veier 90 kilo skulle ende opp på 165 gram og ikke 180 gram har ikke det så mye å si, men dersom man ender opp med å ligge på kun 115 gram i snitt vil det trolig ikke være optimalt med tanke på bevaring av muskelmassen.

I praksis må du lære deg hvor mye protein matvarene du regelmessig spiser inneholder, ved hjelp av informasjonen på emballasjen eller digitale verktøy som eksempelvis matvaretabellen.no, kostholdsplanleggeren.no eller cronometer.com.

Deretter, for å estimere proteininntaket, må du enten veie maten eller gjøre grove anslag ved hjelp av øynene (jeg gjør oftest sistnevnte, men veier maten i perioder).

Jeg har lagt ut et eget lynkurs i ernæring på nettsiden som du gjerne kan sjekke ut senere, jeg gjennomgår det viktigste du behøver å vite om proteiner i stor detalj der.

Steg 5: Kutt ut skadelige vaner

Jeg elsker industrimat som Weetos-frokostblanding og alle de ulike Kinder-sjokoladene, men spiser det likevel veldig sjelden til tross for at jeg kunne spist det hver dag.

Daglig inntak av snacks eller sukkerholdig brus, søte frokostblandinger, baking og spising av kaker og annen søt brødbakst, overspising av mat på kvelden, faste turer på bensinstasjonen for å kjøpe noe godt – jeg vet og du vet at dette ikke er bra for oss, så kutt det ut og begrens det til sjeldne anledninger.

Den gode nyheten er at alle disse vanene ofte er et symptom på en dårlig regulert appetitt, og alle de fire foregående stegene vil kunne øke mettheten din og dempe det konstante suget som mange opplever etter noe godt.

Steg 6: Lær deg å se på mat som drivstoff til kroppen

Misforstå meg korrekt: all mat som jeg spiser smaker godt og er noe jeg ser frem til å spise.

Likevel utløser ikke alle måltidene nødvendigvis de samme belønningsresponsene i hjernen som enkelte ultraprosesserte produkter fulle av smaksforsterkere og andre tilsetningsstoffer gjør.

Og det er helt ok, for når målet er en slank kropp bør du lære deg å se på mat som drivstoff for kroppen, og ikke utelukkende en form for nytelse.

Velg mat som smaker godt, ja, men fokuser like mye på hvordan maten og måltidene får deg til å føle deg i timene etter et måltid.

Steg 7: Vei deg regelmessig (optimalt daglig)

Med en så kort tidshorisont på 3–5 måneder, er du nærmest nødt til å veie deg regelmessig for å kunne følge med på at ting beveger seg riktig vei.

Jeg ville veid meg minimum én gang i uka, på samme dag og til samme tidspunkt hver gang. Enda bedre vil være å veie seg daglig, og så ta et ukentlig gjennomsnitt.

På denne måten kan du unngå å bli demotivert av vektsvingninger som kan oppfattes som en økning, men som egentlig bare er en midlertidig svingning i vekten på grunn av hormoner eller væskebalansen:

Det er altså bare den gjennomsnittlige ukentlige vekten som egentlig betyr noe, ikke hva badevekten viser fra dag til dag.

Steg 8: Vær tålmodig

Prosessen vil sannsynligvis gå tregere enn det du ønsker, og det er helt vanlig.

Vektreduksjon er heller ikke bestandig lineært, så hvis du forventer at den gjennomsnittlige vektutviklingen over tre uker for eksempel vil bli 90,0 kg – 89,2 kg – 88,4 kg, kan den i realiteten ende opp med å bli 90,0 kg – 90,1 kg – 88,4 kg.

Igjen – helt vanlig. Det viktigste er å være konsekvent og ikke gi opp for tidlig.

Steg 9: Tren styrke

Å trene styrke, ideelt sett ved å løfte vekter, er helt essensielt.

Ikke bare bevarer det mer av muskelmassen din mens du går ned i vekt, det kan til og med gjøre at du opplever å bygge mer muskler dersom du fra tidligere av er utrent.

Og tre til fire økter i uka er mer enn nok.

Hvis jeg trener tre økter liker jeg å trene hele kroppen hver gang. Hvis jeg trener fire økter liker jeg å splitte opp treningen i overkropp–underkropp–overkropp–underkropp.

Mer er ikke nødvendigvis bedre når det kommer til styrketrening, så tre økter i uka vil for de fleste med en stressende hverdag være bedre enn fire økter.

To økter i uka vil også kunne gi god effekt, men gjør det vanskelig å mestre teknikken i alle øvelser dersom du er uerfaren.

Jeg liker best frivektsøvelser som knebøyvarianter, markløft, kroppshevinger, benkpress (selv om jeg foretrekker pushups i Smith-maskin), skulderpress, roing og power clean:

Men du vil også så klart kunne bygge muskler og bli sterkere ved hjelp av treningsapparater.

Steg 10: Tren hardt, men unngå skader

Det viktigste for å få mer muskler er kontinuitet i treningen, samtidig som du forsøker å øke vektene eller repetisjonene fra uke til uke mens du opprettholder god teknikk.

Skader er noe du bør unngå for enhver pris, så teknikken må være på plass før du løfter virkelig tungt.

Selv om jeg har hatt lengre pauser fra vekttrening de siste to årene, har jeg ellers løftet vekter relativt kontinuerlig i 20 år, og jeg har fortsatt ikke pådratt meg en eneste varig skade.

Ta derfor vare på kroppen din ved å oppsøke hjelp fra en personlig trener, en bekjent som har mye erfaring, eller videoer på YouTube.

Det er alltid lurt å starte med relativt lette vekter til å begynne med.

Starter du med virkelig tung knebøy- eller benpress-trening på dag 1, kommer ikke bare beina dine til å være stive og støle i flere dager etterpå, det er også lett å bli demotivert og gi opp dersom kroppen blir utmattet i lang tid.

Steg 11: Nedprioriter utholdenhetstrening

Jeg elsker å løpe, både etter veien og i skogen, men jeg prioriterer alltid styrketrening foran andre former for trening som ikke bevarer muskelmassen i like stor grad.

Utholdenhetstrening er bra for helsen din, men det er ikke det beste for å gå ned i vekt.

En 30 minutters joggetur forbrenner kanskje 300 kilokalorier, men dette kan de fleste spise på noen sekunder dersom de har en liten skål potetgull foran seg – eventuelt en litt sunnere versjon i form av to bananer og en liten neve nøtter.

Hvis du har tid, motivasjon og overskudd på hviledager når du ikke trener styrke, kjør på med utholdenhetstrening.

Det kan være tilfredsstillende, sosialt og stressdempende, samtidig som det gir deg mulighet til å spise mer mat, men du behøver ikke få dårlig samvittighet om du «bare» holder deg til styrketrening.

Steg 12: Velg kreatin dersom du skal ta et kosttilskudd

Jeg forsøker selv å ta så få kosttilskudd som mulig.

Vanligvis tar jeg aldri mer enn ett i gangen, fordi jeg liker å få det meste fra mat og fordi jeg er skeptisk til flere tilsetningsstoffer og potensielle biprodukter fra produksjonen av tilskudd.

Men hvis det er ett jeg ville tatt for å komme i form til sommeren er det kreatin monohydrat, siden det er et av de best dokumenterte kosttilskuddene for å øke både styrke, muskelmasse og enkelte kognitive funksjoner (1-3).

Jeg testet ut kreatin for første gang for litt over 15 år siden, og selv om det er en stund siden jeg har brukt det nå begynte jeg i anledning denne artikkelen å ta det på nytt for to uker siden.

Med tanke på kvalitet og renhet bør du se etter et produkt som er merket med Creapure®. Dosering i studier er vanligvis 3–5 gram per dag, og siden jeg liker å gjøre det enkelt tar jeg bare 5 gram (1 måleskje) blandet i melk eller vann hver dag:

Den beste kilden til kreatin i kostholdet er rødt kjøtt, og selv om jeg fra før av spiser mye av dette hver dag merker jeg allerede at jeg er litt mer eksplosiv på trening.

NB: kreatin lagres hovedsakelig i muskelcellene hvor det øker vanninnholdet, så det er normalt å gå opp 1–2 kilo i løpet av de første 2–4 ukene.

For øvrig: hvis du vurderer å starte på et kosttilskudd, bør du lese deg godt opp først og helst snakke med lege eller ernæringsfysiolog, spesielt hvis du går på noen medisiner.

Steg 13: Prioriter søvnen din

Dårlig eller for lite søvn vil kunne føre til nedsatt motivasjon, økt sult og flere cravings. Det vil også øke risikoen for at du pådrar deg skader på trening.

Den gode nyheten er at mange av de tidligere stegene vil kunne forbedre søvnkvaliteten din, spesielt steg 2 – spis næringsrik råvarebasert mat det meste av tiden.

Hvor mye søvn man behøver er individuelt. Personlig behøver jeg vanligvis 7,5-8 timer hver natt i perioder jeg ikke trener tungt, mens i perioder jeg trener tungt og hyppig kan jeg behøve 8,5-9 timer for å bli helt uthvilt.

Ideelt sett kunne vi alle våkne opp av oss selv når vi er komplett uthvilt og ikke måtte bruke en vekkerklokke, men siden dette ikke er realistisk for de fleste må du bare gjøre det beste ut av situasjonen din.

Steg 14: Ta grep hvis vekten ikke går ned

Hvis du i snitt ikke går ned 0,4–0,8 kilo per uke, vil du bli nødt til å ta grep – det samme gjelder hvis ukentlig vektnedgang er mer enn 1% av kroppsvekten, siden for rask reduksjon heller ikke er gunstig.

Husk at vekten gjerne kan stå stille fra én uke til den neste (og så droppe uken derpå), men dersom den ikke har endret seg etter 2–3 uker bør du gå over de foregående stegene og se hvem av dem du bør fokusere mer på.

Vær også obs på at kreatin kan øke vanninnholdet i kroppen den første måneden, og at styrketrening kan gjøre at du legger på deg muskler samtidig som fettmassen går ned. Derfor kan selv 0,4 kilo per uke være optimistisk den første måneden, selv om du har mye fett å miste.

Steg 15: Endre identiteten din

For å virkelig nå målet ditt bør du forsøke å endre identiteten din så tidlig som mulig. Det vil si ha tro på at du kan gå ned alle kiloene du ønsker, og begynn å leve som en person som allerede er i god form og tar de riktige valgene.

Dette er spesielt viktig dersom du ønsker at resultatene skal vare etter at prosessen er «over». Endrer du ikke identiteten din, vil du etter hvert gå tilbake til gamle vaner og sannsynligvis legge på deg kiloene igjen.

Så i stedet for å være en person som ser etter unnskyldninger for å ikke dra på trening, bør du være en person som ser frem til å bevege kroppen din og forme den som en skulptør.

Du har sannsynligvis mer fett å miste enn hva du forventer, så vær forberedt på at dette vil ta tid – men du kan klare det!

Jeg og mange andre som driver med veiledning er også bare noen klikk eller trykk unna dersom du behøver hjelp.

Det er ganske begrenset med coaching-plasser hos meg, men jeg kommer snart til å legge ut mer informasjon på forsiden av nettsiden min under «Ressurser», dersom du trenger litt ekstra støtte.

Din vei til sommerkroppen

Og der har du det – dette er alt jeg ville ha gjort for å oppnå sommerkroppen de neste 3–5 månedene:

Med unntak av regelmessig veiing, siden fettprosenten min alltid er relativt lav, er det også dette jeg selv gjør det meste av året.

Denne artikkelen publiseres i mars, så hvis du starter nå kan du være i ditt livs beste form innen sommeren er over. Leser du den på et senere tidspunkt kan du være i ditt livs beste form om 3–5 måneder.

Hvis du nå sitter og undrer deg over hvorfor jeg ikke anbefalte kaloritelling i noen av stegene, er det en veldig enkel årsak til det – du kan lese en tidligere artikkel jeg har skrevet kalt Sannheten om kaloritelling og vektreduksjon dersom du vil vite hvorfor.

Referanser

1. Wu SH, Chen KL, Hsu C, Chen HC, Chen JY, Yu SY, Shiu YJ. Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1255. doi: 10.3390/nu14061255
2. Pashayee-Khamene F, Heidari Z, Asbaghi O, Ashtary-Larky D, Goudarzi K, Forbes SC, Candow DG, Bagheri R, Ghanavati M, Dutheil F. Creatine supplementation protocols with or without training interventions on body composition: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2024 Dec;21(1):2380058. doi: 10.1080/15502783.2024.2380058
3. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018 Jul 15;108:166-173. doi: 10.1016/j.exger.2018.04.013

Se hele denne artikkelen i videoform her:

For en oversikt over alle publiserte artikler, trykk her.

Hvem er Thomas Reinan?

Jeg er klinisk ernæringsfysiolog, innholdsskaper og grunnlegger.
Som tidligere ansatt i helsevesenet deler jeg nå erfarings- og forskningsbaserte råd for å oppnå varig vektreduksjon og bedre helse gjennom endringer i tankesett, kosthold og livsstil.