6 måter å bremse aldring på og holde deg ung lenger

Lenge før Bryan Johnson introduserte sin avanserte Blueprint-protokoll for å leve lenger, begynte jeg selv, tidlig i 20-årene på grunn av sykdom, å fokusere på seks måter for å gjenvinne helsen – tilfeldigvis hadde de den effekten at de også kan bremse kroppens aldring.

I denne artikkelen skal du få lære om disse seks måtene, og den gode nyheten er at tilnærmet hvem som helst kan følge dem.

Årsaken til at jeg skriver denne artikkelen er todelt:

1. Basert på de tidligere helseplagene er det et mirakel at jeg ikke ser eldre ut enn det jeg gjør. Grunnen til at jeg ikke har mistet mer av håret eller begynt å få grå hår, er sannsynligvis at jeg har hatt laserfokus på å følge de seks måtene etter at jeg ble syk.
2. Hele denne teksten er også omgjort til en YouTube-video (se slutten av artikkelen), og jeg planlegger å lage lignende videoer minst hvert tiår fremover så du kan se at disse måtene faktisk fungerer over tid.

Jeg er i dag 36 år, og selv om jeg ofte får kommentarer på at jeg ser minst fem år yngre ut, synes jeg selv at jeg ser ut som den alderen jeg faktisk er.

Derimot føler jeg meg fantastisk, mye bedre enn det jeg gjorde i 20-årene, og etter at jeg fylte 30 år har det så langt føltes som om kroppen blir yngre for hvert år som går, og ikke eldre.

Så denne artikkelen handler ikke bare om hvordan du kan se yngre ut og øke sannsynligheten for å leve til du blir over 100 år, men også om hvordan du kan føle deg yngre. 

Måte nummer 1: Prioriter søvn

Søvn er en luksus som de fleste dessverre ikke prioriterer.

En stressende utdanning.
En stressende jobb.
Tidsklemma.
Økonomiske utfordringer.
Et kosthold som kan gi næringsstoffmangler.
Og kanskje små barn oppi det hele, samtidig som begge foreldrene er nødt til å jobbe.

Det er nesten så man skulle tro at dagens samfunn er konstruert for å ødelegge søvnen vår og få oss til å eldes raskere.

Likevel har jeg, de siste 16 årene, forsøkt å sove minimum åtte timer hver eneste natt. Og i ekstremt hektiske perioder hvor kun seks timer har vært tilgjengelig,har jeg fokusert på å øke kvaliteten på selve søvnen ved hjelp av ulike strategier.

Tenk over: hvilket forhold har du til din egen søvnrutine?

I starten av 20-årene sov jeg ni timer tilnærmet hver natt to år i strekk, for som jeg snakket om i en tidligere artikkel utviklet jeg kronisk utmattelse etter at jeg tok en medisin mot alvorlige hudproblemer, så jeg hadde nærmest ikke noe annet valg enn å prioritere søvnen for å kunne fungere noenlunde i hverdagen.

Selv om jeg alltid sov sammenhengende, våknet kroppen likevel opp sliten etter ni timer. Og hvis jeg skulle få mindre søvn én natt? Da var dagen nærmest ødelagt, i alle fall når det kom til kognitive oppgaver. 

Jeg har derfor opprettholdt fokuset på å alltid sove nok slik at kroppen er mest mulig uthvilt, også etter at jeg ble kvitt utmattelsesplagene i starten av 30-årene.

Hvorfor?

For jeg er rett og slett ikke villig til å gå lange perioder med et søvnunderskudd, og så kompensere for det med et økt koffeininntak fra kaffe eller energidrikker.

Det er utallige ting du kan gjøre for å forbedre både hvor mye og hvor godt du sover, men det beste rådet jeg kan gi deg er dette:

Lær mer om hvor viktig søvn faktisk er for kroppen din, og gjør søvn til prioritet nummer én i hverdagen.

Måte nummer 2: Hold kroppen slank

Overvekt kan bli et problem.

Det er ikke noe moralsk galt å ha litt ekstra fett på kroppen, men overvekt utvikler seg ofte gradvis til fedme, og bringer med seg mange metabolske forstyrrelser som reduserer livskvaliteten og få oss til å eldes raskere (1).

Kronisk lavgradig betennelse. Insulinresistens. Mitokondriell dysfunksjon. Oksidativt stress. Dyslipidemi. Nedsatt autofagi.

Komplekse fenomener i kroppen som det ville tatt en liten evighet å gå i dybden på, men felles for dem alle er at de er knyttet til overvekt og kan bidra til å fremskynde aldringsprosessen.

Å holde kroppen slank er derfor viktig dersom du ønsker å holde deg ung lenger.

I praksis betyr ikke dette en utsultet kropp hvor du går rundt med six-pack hver dag, men i stedet noe så enkelt som dette:

Et midje/høyde-forhold som er under 0,5 (og over 0,4).

Personlig ligger mitt for tiden på rundt 0,47, og selv om magemusklene mine er delvis synlige er fettprosenten jeg har nå overhodet ikke urealistisk å opprettholde året rundt.

En mann som er 180 cm høy bør ha et midjemål som er under 90 cm (og over 72 cm).

En kvinne som er 165 cm høy bør på samme måte ha et midjemål som er under 82,5 cm (og over 66 cm).

Det finnes mye forskning på hvorfor midje/høyde-forholdet er lurt å måle (2–4), og i stedet for å forsøke å imitere de perfekte og ofte urealistiske kroppene vi eksponeres for i sosiale medier, er det mye bedre å jobbe mot et midjemål som er under halvparten av høyden din.

Hvis du behøver hjelp til å gå ned i vekt, uten å måtte bruke dyre slankemedisiner som Wegovy, Mounjaro eller Saxenda, har jeg i tillegg til artiklene på nettsiden mange videoer om dette på YouTube-kanalen min du kan utforske.

De er i hovedsak basert på prinsippene jeg selv brukte for å gå ned i vekt og opprettholde vekttapet da jeg var yngre.

Det vil etter hvert også dukke opp lenker på fremsiden av nettsiden for dere som skulle ønske mer personlig oppfølging, enten i form av videobasert coaching av meg eller et digitalt vektreduksjonsprogram jeg har utviklet.

Måte nummer 3: Spis mest smakfull råvarebasert mat

Majoriteten av Norges befolkning spiser dessverre et overveiende ugunstig kosthold.

Men hva er egentlig et gunstig kosthold?

I mine øyne skal et helsefremmende og aldringsbremsende kosthold gjøre minst fire ting:

1. Dekke de essensielle næringsbehovene dine.
2. Ikke inneholde for mange skadelige stoffer.
3. Smake godt, slik at du ser frem til å spise.
4. Gjøre deg mett, fokusert og energisk.

For de aller fleste vil smakfull råvarebasert mat være veien å gå for å oppnå alt dette.

Og ja, det betyr at du må begynne å tilberede det meste av maten din fra bunnen av.

Dersom du vokste opp veldig kresen, som meg, kan det hende du må gi deg litt tid til å teste ut nye matvarer og finne retter du liker. Jeg likte ikke en gang tomatsaus på den hjemmelagde pizzaen under oppveksten, men nå liker jeg både det meste av grønnsaker, sopp og sjømat som sardiner, østers og blåskjell. 

I praksis kan du la handlekurven fylles opp av 50% animalsk mat og 50% plantemat til å begynne med – det meste av dette bør være minimalt prosessert, sammen med små mengder kulinariske ingredienser for å tilberede maten.

Etter hvert kan du justere forholdet mellom dem basert på hva kroppen din faktisk har lyst på, enten det er mer planter i form av poteter, bær eller avokado, eller mer animalsk mat i form av rødt kjøtt, egg eller meieriprodukter.

Prosessert mat som hvitost, cottage cheese og andre ferskoster, hermetiske belgvekster, kvalitetsbrød, enkelte pålegg, og så videre, kan også inkluderes for å spare tid i hverdagen.

Litt ultraprosessert mat iblant gjør heller ingen stor skade. Det forutsetter riktignok at det ikke begynner å fortrenge all den andre maten du inntar, og at du holder inntaket av dypfritert mat som potetgull, tortillachips, pommes frites, frityrstekte kyllingprodukter og så videre så lavt som mulig.

Jeg forsøker selv å ha en 50-50 balanse i mitt kosthold mellom mat fra dyreriket og planteriket, men jeg lytter samtidig alltid til kroppen og lar matinstinktet avgjøre om jeg skal spise mest animalsk mat eller mest plantemat i ulike perioder.

Ikke hva kostholdsrådene sier, ikke hva en diettguru anbefaler, ikke hva trender eller eksperter til enhver tid hevder er riktig, ikke hva epidemiologiske studier antyder er det mest gunstige kostholdet på befolkningsnivå, men hva min egen kropp faktisk sier den vil ha.

Litt av et radikalt konsept, ikke sant?

Nå for tiden kan en dag for eksempel bestå av:

• En pakke (500–600 g) kjøttdeig av storfe.
• 1–1,5 L lettmelk (iblant helmelk).
• Ca. 500 g frukt (oftest fersk ananas).
• Ca. 100–200 g grønnsaker (løk, hvitløk og ingefær – iblant brokkoli).
• Ca. 150 g hvit/brun ris eller havregryn (tørrvekt).
• 1 egg, noen skiver hvitost, 2 små sardinfileter.
• Litt honning, sukker, kanel, kokosolje, smør, pulverkaffe, mørk sjokolade, salt, næringsgjær og psylliumfrøskall.

Alt fordelt på enten to eller tre måltider, og alt sammen ekstremt smakfullt, med en klar overvekt av animalsk mat.

Samtidig er det med vilje litt monotont, siden jeg forsøker å gjøre kostholdet så enkelt som mulig for tiden for å øke produktiviteten. Spør du meg igjen om en til to måneder vil kostholdet sannsynligvis se helt annerledes ut, men det vil alltid være råvarer som utgjør basisen.

Og selv om jeg er i stand til å bruke litt mer penger på mat nå enn før, var matbudsjettet mitt i omtrent 15 år etter at jeg begynte å kjøpe min egen mat kun et sted mellom 2000–3500 kroner de fleste måneder.

Så sent som i 2023 og 2024 hadde jeg lengre perioder hvor jeg brukte kun 50-80 kroner på mat daglig, og likevel klarte jeg å innta et råvarebasert kosthold som var ernæringsmessig komplett.

Jeg vet at det å spise sunt kan være vanskelig når økonomien ikke er på topp, men du kan alltid finne løsninger hvis du virkelig vil.

Og et lite tips angående rødt kjøtt: kjøttdeig og rimeligere stykningsdeler som må kokes lenge, som oksehaler, lammeskank og fårikålkjøtt, kan i mange tilfeller være et bedre valg enn dyrt biffkjøtt.

Hvorfor? Fordi disse stykkene, samt kjøttdeig, inneholder mer bindevev og dermed mer av proteinet kollagen. Kollagen er blant annet rikt på aminosyren glysin, som kan ha positive effekter på flere aldringsrelaterte prosesser i kroppen.

Måte nummer 4: Tren styrketrening

Hvis det er én treningsform du bør forsøke å forelske deg i, er det styrketrening.

Å være sterk er viktig, spesielt når du blir eldre for å opprettholde kroppens funksjon og unngå skader, men det har også enormt mange positive effekter når du er ung:

• Det bygger kroppen og selvtilliten din.
• Det styrker immunforsvaret.
• Det bedrer blodsukkerreguleringen.
• Det styrker tålmodigheten din (siden det å bli sterkere og mer muskuløs er noe som tar tid).
• Det øker energinivået ditt, forutsatt at du klarer å restituere deg (noe nok søvn og råvarebasert mat bidrar til).

Du behøver bare å trene styrke minst to ganger i uka for å få god effekt av det – selv om tre vil være litt mer effektivt. Hvis du har mulighet, ville jeg valgt å løfte vekter på et treningssenter.

Selv om det å bli sterkere er målet og det å se at musklene blir større føles godt, bør fokus først og fremst alltid være på å unngå skader. En personlig trener vil kunne hjelpe deg med riktig oppvarming, teknikk og programmering.

Eventuelt kan du bruke YouTube, lese artikler på internett, og filme og studere teknikken din som jeg gjorde i tenårene – men du bør da starte veldig forsiktig så du ikke pådrar deg skader.

Styrketrening er en tålmodighetsprøve, og hvis du gjør det riktig kan du trene i over 20 år som jeg har gjort uten at kroppen har pådratt seg en eneste varig skade.

Personlig har jeg reist en del de siste årene og derfor ikke alltid hatt treningssentre i nærheten, så da har styrketreningen bestått av kroppsvekttrening – ofte noe så enkelt som 15 minutter med pushups og kroppshevinger.

Men det blir aldri helt det samme, for det er noe magisk og avhengighetsskapende med å løfte vekter på et senter, hvor du kan se at antall kilo på vektstangen, manualene eller i beltet gradvis går opp over tid.

I tillegg har mange treningssentre noe som kan hjelpe deg med måte fem for å bremse aldring.

Måte nummer 5: Gjør stressdempende aktiviteter så ofte som mulig

Til tross for at jeg var kronisk utmattet i nærmest ti år, var det ikke så ille at jeg ikke klarte å trene. Jeg var sliten uansett, så det gjorde ikke noe om jeg ble sliten av treningen heller.

Faktisk tror jeg den bidro til å øke energinivået mitt, men jeg måtte hele tiden være forsiktig med å ikke presse kroppen for hardt.

I tunge perioder kunne jeg korte ned på treningsøktene, og i stedet slappe av inne i badstuen etterpå.

I enkelte perioder dro jeg ikke på treningssenteret for å trene en gang, men kun for å ta badstue og slappe av – oftest alene, men også gjerne med en kamerat.

Og det å utføre slike stressdempende aktiviteter er utrolig verdifullt for kroppene våre i dagens moderne verden, spesielt om du kan gjøre dem i et fellesskap med andre.

Om du ikke sliter med kronisk utmattelse, sliter du helt sikkert med kronisk stress i perioder, enten det er i form av jobbstress, økonomisk stress, familiestress eller noe annet.

For å redusere denne kroniske kroppslige aktiveringen av stressresponsen, er det derfor gull verdt å gjøre stressdempende aktiviteter så ofte som mulig.

Og nei, det å kollapse i sofaen foran TV-en eller mobiltelefonen etter jobb og middag er ikke nødvendigvis det optimale her. Selv om det føles avslappende der og da og kan gi litt mental avkobling, er både TV-titting og scrolling på sosiale medier for det meste passive og distraherende aktiviteter.

Dessuten er det lett å ende opp med å bruke hele kvelden på dem, og spesielt sosiale medier, som er konstruert for å fremkalle så mange og ulike emosjonelle responser som mulig, kan stimulere stressresponsen i stedet for å dempe den.

Velger du derimot å se en eller to episoder av en komiserie eller en interessant film, blir sofatiden betydelig mer stressdempende – spesielt hvis du kombinerer det med kroppslig kontakt med en partner.

Enkelte TV-spill kan også være avslappende, eksempelvis store åpen verden-spill som The Legend of Zelda: Breath of the Wild.

Enda bedre er aktiviteter som virkelig fremmer kroppens såkalte parasympatiske aktivitet. Badstue har jeg allerede nevnt, men andre eksempler jeg finner avslappende er:

• Bading i badekar.
• Rolige gåturer eller stillesitting i naturen.
• Det å tilbringe tid med dyr.
• Lesing av bøker.
• Gitarspilling.
• Lytting til musikk.
• Soling av kroppen.
• Matlaging fra bunnen av.

Det er så mye mer du kan gjøre enn å stirre på en skjerm full av negative nyheter og drama, med personligheter som nesten utelukkende fokuserer på hvor tragisk alt i samfunnet er.

Måte nummer 6: Beveg kroppen din hver eneste dag (og få opp pulsen)

Hver eneste dag, forsøk å utføre en aktivitet hvor du må bevege kroppen din litt utenom det vanlige – og gjerne få opp pulsen underveis.

Hvis du allerede utfører styrketrening tre dager i uka, er det kun fire dager du behøver å fylle med en annen form for bevegelse, og det kan være snakk om så lite som fem minutter med moderat til intens aktivitet.

Det behøver altså ikke være flere timer med utholdenhetstrening du lider deg gjennom hver uke (selv om det også kan være nyttig hvis du har glede av det og klarer å restituere deg).

De siste årene har jeg selv ikke hatt noen faste dager for trening utenom styrketrening to til fire dager i uka. Siden jeg sitter alt for mye foran datamaskinen med lesing og skriving/redigering av videoer, er det spesielt viktig for meg å forsøke å få opp pulsen ved å bevege kroppen i noen minutter også på «treningsfrie» dager.

Enkelte dager kan det bli korte gå- eller joggeturer i skogen eller byen, andre dager lengre fjellturer, andre dager bakkeintervaller.

I stedet for å bruke transportmiddel, pleier jeg også å gå eller jogge til butikken når vi har en som ikke ligger mer enn 3–4 kilometer unna. Jeg bærer deretter maten hjem, enten med handleposer hengende fra armene for litt kjerne- og grepstrening, eller med en sekk på ryggen.

Det er også fullt mulig å dra på treningssenter og bruke et kondisjonsapparat eller delta på en gruppetime, men personlig foretrekker jeg å bevege kroppen ute i naturen på dager jeg ikke løfter vekter – både for å eksponeres for sollys, og for å enklere kunne trene kroppens koordinasjon og balanse.

Og hvis du har en partner, kan også «the marital arts» (altså sex) være en fantastisk måte å få inn ekstra aktivitet i hverdagen. Dersom dere begge både prioriterer søvn, holder kroppen slank, spiser mest smakfull råvarebasert mat, trener styrketrening og gjør stressdempende aktiviteter jevnlig, vil dette nærmest skje av seg selv.

Fokuser på det grunnleggende

Det å holde seg ung, sunn og i god form er ikke noe som bare millionærer kan gjøre, men det krever planlegging, innsats og tid.

Fokuserer du på disse seks relativt enkle måtene, er det svært sannsynlig at kroppen din vil holde seg yngre lenger.

Du kan også gå mer avansert til verks og eksperimentere med både kosttilskudd, fasting, hudprodukter, blodprøver og, hvis du har råd, avanserte tester som gentesting og mitokondriell testing.

Men jeg tror det er viktigere å fokusere på det mest basale først, og ikke gjøre feilen som er å tro at løsningen ligger i å svelge piller eller betale for en kostbar test eller behandling.

Jeg:

• Bruker ingen medisiner.
• Tar tilnærmet aldri mer enn ett kosttilskudd om gangen (for tiden kreatin, jeg anser næringsgjær og psylliumfrøskall som matvarer).
• Følger ingen fasteprotokoll (foruten å la det gå minst tolv timer mellom siste måltid og første måltid neste dag).
• Har aldri gjennomført noen kosmetiske inngrep.
• Har med unntak av kvisekremer i tenårene aldri brukt et eneste hudprodukt.
• Har aldri gjennomført noen mer avanserte terapier enn periodevis bruk av en lyslampe med rødt og nært infrarødt lys (kjøpt i 2018), samt en vitamin D-lampe (kjøpt i 2020) i vinterhalvåret.

Det betyr ikke at noe av dette ikke vil endre seg de kommende årene, men mitt hovedfokus kommer fortsatt til å være på å følge de seks måtene som har fungert utmerket frem til nå.

Og for de fleste tror jeg det er dette som også vil gi størst effekt.

Kroppslig føler jeg meg nærmest som 18 år igjen, og selv om jeg vet det ikke vil vare evig og at det å bli eldre er et privilegium, har jeg planer om å holde kroppen i form så lenge som mulig.

Uavhengig av hvor du er i livet, håper jeg denne artikkelen kan inspirere deg til å gjøre det samme.

For det er aldri for sent å starte.

Referanser

1. Pérez LM, Pareja-Galeano H, Sanchis-Gomar F, Emanuele E, Lucia A, Gálvez BG. 'Adipaging': ageing and obesity share biological hallmarks related to a dysfunctional adipose tissue. J Physiol. 2016 Jun 15;594(12):3187-207. doi: 10.1113/JP271691
2. Ashwell M, Hsieh SD. Six reasons why the waist-to-height ratio is a rapid and effective global indicator for health risks of obesity and how its use could simplify the international public health message on obesity. Int J Food Sci Nutr. 2005 Aug;56(5):303-7. doi: 10.1080/09637480500195066
3. Ashwell M, Gunn P, Gibson S. Waist-to-height ratio is a better screening tool than waist circumference and BMI for adult cardiometabolic risk factors: systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2012 Mar;13(3):275-86. doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00952.x
4. Zhang S, Fu X, Du Z, Guo X, Li Z, Sun G, Zhou Y, Yang H, Yu S, Zheng L, Sun Y, Zhang X. Is waist-to-height ratio the best predictive indicator of cardiovascular disease incidence in hypertensive adults? A cohort study. BMC Cardiovasc Disord. 2022 May 11;22(1):214. doi: 10.1186/s12872-022-02646-1

For en oversikt over alle publiserte artikler, trykk her.

Hvem er Thomas Reinan?

Jeg er klinisk ernæringsfysiolog, innholdsskaper og grunnlegger.
Som tidligere ansatt i helsevesenet deler jeg nå erfarings- og forskningsbaserte råd for å oppnå varig vektreduksjon og bedre helse gjennom endringer i tankesett, kosthold og livsstil.