7 leveregler for å forbli overvektig

Verden har endret seg.

Den teknologiske utviklingen de siste 100–200 årene har transformert samfunnet og levemåten vår på en måte som gjør det lett å glemme at vi for det meste av menneskeslektens 2–3 millioner år gamle historie tilbrakte store deler av dagene våre til fots for å jakte eller sanke mat, og at vi de siste 6 000–12 000 årene drev med fysisk krevende jordbruk.

På mange måter snudde vi på kort tid naturen på hodet, for mens den mest energitette maten før var den som var vanskeligst å skaffe og krevde mest kroppslig anstrengelse og tidsbruk (honning, dyrefett, kjøtt), har vi organisert vår moderne verden på en måte som gjør at den mest energitette og ultraprosesserte maten er den enkleste å skaffe (planteoljer, hurtigmat).

Det er kanskje derfor ikke overraskende at nesten 7 av 10 nordmenn nå har overvekt.

Veien til en lavere kroppsvekt

Årsakene og veiene til overvekt er mange og komplekse. Min vei til overvekt var sannsynligvis annerledes enn din vei eller veien til noen du kjenner.

Men veien tilbake til en mye lavere vekt kjenner jeg godt. Jeg gikk den for snart 15 år siden ved hjelp av livsstilsendringer.

Ti år senere gikk over hundre pasienter jeg hadde samme vei, under de 3 årene jeg var ansatt som klinisk ernæringsfysiolog ved en fedmepoliklinikk på et sykehus i Trøndelag. Mange av pasientene gikk den ved hjelp av livsstilsendringer og fedmekirurgi, noen gikk den ved hjelp av livsstilsendringer og slankemedisiner, og noen gikk den ved hjelp av kun livsstilsendringer.

Hvis du har overvekt og føler på det samme som jeg gjorde – at kroppen ikke fungerer like godt lenger, og at du lengter etter en tid hvor du kan se deg selv i speilet uten å ønske at du så noe annet – får du her 7 leveregler man kan ta og gjøre det motsatte av.

Leveregel 1 – Gi opp drømmen om vektreduksjon

Verden er urettferdig.

Noen fødes inn i rikdom. Noen vokser opp i støttende omgivelser som gjør at de klarer å nå alle målene de setter seg.

Mange arver gener fra foreldrene som predisponerer dem til å utvikle overvekt i dagens moderne verden. En verden hvor det konstant reklameres for flere store sjokoladeplater for kun 100 kr, hvor du i butikkene blir møtt av fjell – ja, fjell – av potetgullposer som ber om å bli spist.

Det må være lov å kose seg. Potetgull, øl, god mat – hvorfor skal man motstå fristelser som dette etter en lang arbeidsdag? Sunn mat kan umulig smake like godt, det tar også for mye tid og det koster for mye penger.

Man må endre alt på en gang, i stedet for å gjøre små endringer som blir til nye vaner. Du vil heller bruke tiden på å nyte livet. Hver gang du forsøker en ny diett er resultatet bestandig det samme – vekten går alltid opp igjen etterpå.

Gi derfor opp drømmen om å bli kvitt de overflødige kiloene.

Håp, at vekten ikke fortsetter å gå opp i årene som kommer.

Håp, at overvekten ikke gir deg livsstilssykdommer i tidlig alder – dette er uansett en risiko du er villig til å ta.

Leveregel 2 – Spis mye ultraprosessert mat

«Vanlig mat var bra nok før, det er derfor også bra nok i dag.»

For det kan umulig være sant at de fleste av matvareproduktene i dagens matbutikker kan ha negative effekter på kroppene våre, som at vi må spise mer av maten for å bli mett av den.

Spis derfor mye ultraprosessert mat, og lag sjelden mat på hovedsakelig råvarer. Det viktigste er at maten smaker godt og er enkel å tilberede.

Og hva er egentlig ultraprosessert mat? Du har en vag idé om hva begrepet innebærer, men du har ikke satt av den timen det kreves for å sette seg ned og forstå konseptet. Det er sikkert bare et nymotens begrep som vil forsvinne om noen år. Følg derfor ikke fagpersoner som Marit Kolby, Maja Skogstad eller meg selv på sosiale medier.

Leveregel 3 – Innta mange mellommåltider

Småsulten? Ta deg et lite mellommåltid.

Kroppen har jo ikke godt av å gå lenge uten mat. Det kan umulig stemme at både tarmen og munnhulen vår har godt av pauser fra måltidene. Mat er til for å nytes, så ofte som mulig – spesielt utover kvelden.

Ikke tenk på at mange mellommåltider gjør det lettere å få i seg mer energi innen dagen er omme.

Ikke tro på at det å innta store og gunstige sammensatte hovedmåltider kan gi deg langvarig metthet som demper cravings gjennom dagen.

Aksepter at du lever i en verden hvor vi har overflod av smakfull mat, og at hyppige måltider gjennom dagen er blitt regelen og ikke unntaket.

Leveregel 4 – Ikke prioriter søvn

Sørg for at du står opp om morgenen og kjenner at du fortsatt kunne sovet i flere timer. Gjør dette 5 dager i uken, mandag til fredag. Slå av alarmklokken på lørdag og søndag og snu om døgnrytmen, så du kan være våken lenge på kvelden og sove ut på formiddagen.

Se med andre ord på søvn som noe du kan ofre i ukedagene, og hente inn igjen i helgene. Start hver uke med et søvnunderskudd på minst 2 timer, når du lar alarmklokken sette en stopper for kroppens viktige reparasjonsprosesser mandagsmorgen.

Du lærer om at søvnmangel kan påvirke kroppens hormoner og endre appetittreguleringen, slik at du blir mindre mett etter måltider og mer utsatt for å ta ugunstige og energitette matvarevalg gjennom dagen. Perfekt, for du ønsker jo å forbli overvektig. Gjenta rutinen uke etter uke, år etter år.

Nok søvn er på mange måter en luksusvare for de fleste i dagens moderne samfunn. Å gå til sengs tidligere når du kom hjem fra jobb for noen timer siden og endelig har litt fritid alene med deg selv, med familien eller med venner? Ikke sitte oppe til over midnatt i helgen når du endelig kan leve livet ditt? Valget er enkelt.

En kaffekopp eller to etter at du har stått opp gir deg kicket du trenger for å kompensere for søvnmangelen – kanskje nyter du en sukkerfri energidrikk litt senere også, for å unngå krasjet som ofte kommer i timene etter lunsj.

Selv om du kanskje oppriktig ikke kan gjøre noe med mengden søvn i ukedagene på grunn av familiære eller andre forpliktelser, velger du også å ikke gjøre noe for å forbedre søvnkvaliteten i de få timene du faktisk sover.

Sørg derfor for at du:

• Inntar store deler av matinntaket ditt i siste halvdel av dagen etter at sola har gått ned.
• Drikker flere enheter med alkohol på kvelden.
• Lar mest mulig lys fra hvite lyspærer og skjermer komme inn i øynene dine de siste 2 timene før du legger deg (ligg gjerne med mobilen eller nettbrettet i senga og scroll til du sovner).
• Ikke investerer i lyspærer eller briller som blokkerer det blå (og eventuelt grønne) spekteret av lyset som treffer øynene dine på kvelden.
• Ikke investerer i en god seng og pute – du tilbringer tross alt bare en tredjedel av livet ditt i sengen.

Leveregel 5 – Gå i diettfellen

Bestem deg for å gå ned i vekt, selv om du egentlig hadde bestemt deg for at du var ferdig med å forsøke.

Velg en diett som for tiden er populær og som markedsføres godt.

Start dietten.

Gå ned flere kilo, som du så legger på deg igjen i tiden etter at dietten er ferdig.

Mist troen på deg selv.

Bestem deg for at du er ferdig med å forsøke å gå ned i vekt – for godt.

Og du – ikke vurder å kjøpe et e-kurs som Transformativ Vektreduksjon, et kurs tilgjengelig på denne nettsiden om noen måneder. Et kurs hvor du gjennom timesvis av videomateriell og litt skriftlig materiell lærer om hvorfor ulike dietter fungerer, hvorfor de etter hvert ikke fungerer, hvorfor kaloritelling er en feilslått strategi, og om verktøyene som gjør permanent vektreduksjon mulig.

Hvis du ikke ønsker å betale for et slikt kurs, velg i alle fall ikke å følge med videre på denne nettsiden, hvor det vil bli publisert gratis artikler i mange år fremover av en klinisk ernæringsfysiolog som selv har gått ned 25 kg og eksperimentert med utallige dietter på markedet – for å lære mest mulig om dem og få erfaring om hvordan de føles på kroppen.

Leveregel 6 – Overspis i julen hvert år

Du har kanskje hørt ordtaket om at det er ikke hva som skjer mellom jul og nyttår som har noe å si for kroppsvekten, men det som skjer mellom nyttår og jul.

Overspis derfor i julen hvert år.

Den ekstra vekten vil forsvinne utover nyåret når du går tilbake til vanlige rutiner – ikke sant?

Ignorer studier som denne, som indikerer at perioden som bidrar mest til den gradvise vektoppgangen de fleste opplever fra år til år, i alle fall i USA hvor studien ble utført, er nettopp ferieperioden på slutten av året når vi har ekstra overflod av mat og det er sosialt akseptert å overspise (1). For mer detaljer om studien kan du se videoen helt nederst, hvor denne artikkelen er omgjort til videoform.

Jeg har selv hatt pasienter som hadde kommet fantastisk i gang med en livsstilsendringsprosess fra høsten av, og som valgte å legge fra seg det meste av fokus på vektreduksjon i julemåneden og spise alt av mat som familiemedlemmer tilbød dem.

Resultatet?

En fantastisk jul med mye kos, men samtidig en reversering av mange måneders vekttap og hardt arbeid, og en enorm frustrasjon i etterkant over å måtte starte prosessen nærmest på nytt.

Det er ikke uten grunn at antall søk på hvordan man kan gå ned i vekt alltid øker drastisk rundt nyttår.

Men ikke tenk på dette. Julen den er hellig, og du som ønsker å forbli overvektig vil ikke høre ett ord om at man skal begrense seg i julen. Du er heller ikke interessert i å høre at noen enkle strategier er alt som skal til for å unngå den største vektoppgangen, som det å først og fremst stille forberedt med en plan. En plan som kan inkludere å:

• Minimere småspisingen av snacks mellom hovedmåltidene.
• Prioritere proteinrik mat til hovedmåltidene (for en sterkere metthetsfølelse).
• Være i ekstra mye bevegelse for å forbruke den ekstra energien som inntas, enten det er i form av gåturer eller leking med barna – styrketrening er spesielt gunstig under en periode med energioverskudd, siden det hjelper kroppen å utnytte overskuddet til å bygge nye muskler.
• Forsøke tidsbegrenset spising en periode, hvor man velger å innta alt av energiholdig mat og drikke innenfor et kortere tidsintervall på alt fra 6-10 timer (eksempelvis mellom kl. 12-20 ved å hoppe over frokost og spise kun lunsj, middag og dessert). De resterende timene faster man, men man kan fortsatt innta ubegrensede mengder av kalorifri drikke som vann, kullsyrevann, usøtet te og kaffe.
• Forsøke min strategi: Spise en stor og god frokost, hoppe over lunsj og alt av mellommåltider, og spise en stor og god middag på ettermiddagen etterfulgt av litt dessert og små mengder snacks.

En slik plan handler ikke om å slanke seg eller å ikke kose seg i julen. Det handler om noe så «ekstremt» som å opprettholde kroppsvekten gjennom ferieperioden – hverken å gå opp, eller å gå ned.

Leveregel 7 – Ikke oppsøk hjelp

Har du et vektproblem som du har gitt opp med å løse? Da må du for all del ikke be om hjelp fra noen andre, enten det er en venn som tidligere har løst det samme problemet, fastlegen din, eller en aktør som driver med veiledning fysisk eller over internett.

Kanskje har du bedt om hjelp tidligere, men du følte ikke at du fikk den hjelpen du trengte.

Kanskje er det bedre å akseptere at verden er urettferdig, og at enkelte mennesker aldri vil kunne oppnå varig vektreduksjon. Og det bringer oss til…

Konklusjon

La det ikke være noe tvil: verden er urettferdig, og vektreduksjon ER vanskelig. Men jeg har så stor tro på at alle mennesker som virkelig ønsker det kan klare å reversere noe, kanskje til og med det meste, av vektoppgangen sin – bare de får den riktige kunnskapen og støtten de trenger.

Om man gjør det ved hjelp av kun livsstilsendringer, eller også ved hjelp av slankemedisiner eller fedmekirurgi, så bør ethvert forsøk på å forbedre helsen sin applauderes – og ikke snakkes ned.

Om man ønsker å forbli overvektig, så er også det et valg man ikke bør snakke ned.

Jeg har nemlig også stor tro på at flere personer vil få et bedre liv dersom de gir slipp på alt presset og stresset om den perfekte kroppen – spesielt hvis det bare er noe ekstra kilo det er snakk om. For livet handler om så mye mer enn det fettet man bærer på kroppen.

Det jeg vet er at jeg føler meg mye bedre i min kropp etter at jeg kvittet meg med 25 kg av overvekten, og energinivået mitt er høyere nå i midten av 30-årene enn hva det var i begynnelsen av 20-årene.

PS: Hvis du leser dette i desember: Ha en fantastisk jul full av glede og avslapping – og mye god mat.

Referanser

1. Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN, Nguyen TT, O'Neil PM, Sebring NG. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000 Mar 23;342(12):861-7. doi: 10.1056/NEJM200003233421206

Se hele denne artikkelen, inkludert mer informasjon om studien over, i videoform her:

Hvem er Thomas Reinan?

Jeg er klinisk ernæringsfysiolog, innholdsskaper og grunnlegger.
Som tidligere ansatt i helsevesenet deler jeg nå erfarings- og forskningsbaserte råd for å oppnå varig vektreduksjon og bedre helse gjennom endringer i tankesett, kosthold og livsstil.