Å komme i form er enkelt (men ikke lett)

Å komme i form kan føles som en kamp mot det moderne livet.

Det er ikke rart, for det moderne livet er på mange måter en felle.

I denne artikkelen ønsker jeg å forklare hvorfor et mer gammeldags og menneskelig liv er det du trenger – både for å bli kvitt de overflødige kiloene rundt magen, og for å få opp energinivået ditt.

Og selv om det ikke er lett, er det egentlig enkelt.

En komfortabel levemåte

Mens jeg skriver dette, befinner jeg meg i en Airbnb i en storby på Filippinene, og på mange måter har jeg alt man trenger her:

• En moderne studioleilighet med aircondition, kjøkken, bad, Smart-TV, internett, vaske- og rengjøringsservice, samt utsikt over hele byen.
• En mikrobølgeovn for rask oppvarming av hurtigmat.
• Et kjøleskap med fryser for lagring av søte leskedrikker og alkohol.
• Heis, så man ikke behøver å ta trappene.
• Et stort kjøpesenter kun et steinkast unna, fullt av ulike restauranter og en gigantisk dagligvarebutikk.
• Hundrevis av billige og smakfulle ultraprosesserte matvarer i dagligvarebutikken, som kunne ha dekket energibehovet mitt i månedsvis fremover dersom jeg hadde hamstret inn nok.
• Mulighet til å bestille hurtigmat med en app og få den levert på døra (dersom det å gå i ett minutt til kjøpesenteret blir for slitsomt).
• Gratis tilgang til HBO Max, i praksis en god unnskyldning for å tilbringe hele dagen inne foran TV-en.
• Billig transport til hvor som helst i byen, ved hjelp av noen enkle trykk inne i en app.

For mange er det å kunne leve slik en drøm.

En risikofylt levemåte

For min del derimot, har jeg levd på lignende steder i Norge både når jeg studerte og når jeg senere begynte å jobbe, og jeg anser denne moderne levemåten som en perfekt illustrasjon på hvordan systemet vi befinner oss i kan forme livsstilen vår og sabotere vår biologi.

Verre blir det når høye boligpriser og økende levekostnader i Norge bidrar til å presse yngre generasjoner inn i slike «drømmesituasjoner».

Problemet er at denne levemåten plasserer oss i et miljø som overveiende er i strid med vår evolusjonære biologi.

På den ene siden er vi evolusjonært programmert til å elske energirik mat, spare krefter for å overleve, og føle oss trygge der vi bor.

På den andre siden er vi også ment til:

• Å spise ekte mat.
• Å bevege kroppen og regelmessig utføre hard fysisk aktivitet.
• Å være en del av et fellesskap, og ikke sitte inne på små rom i enorme boligblokker hvor man knapt sier hei til naboen.

Innerst inne vet de fleste dette, men komforten systemet gir oss (og har gitt oss opp gjennom oppveksten) er så stor at man ukritisk ofrer helsen sin for kortvarig tilfredsstillelse.

Vi behøver ikke lenger å bekymre oss for å sulte i hjel, og vi har tilgang på moderne teknologi som kan bekjempe infeksjoner som tidligere var dødelige, så hvorfor kjempe mot det fedmefremmende miljøet når de største konsekvensene av en overvektig kropp ofte ikke viser seg før siste halvdel av livet?

En mer menneskelig levemåte – via tre enkle steg

Å komme seg i form kan føles unaturlig for gjennomsnittspersonen, for hele samfunnet rundt oss er tilrettelagt for å utvikle og opprettholde en fysisk svak og dvask kropp.

Det er derfor ikke lett å endre kroppen sin, men det er i prinsippet enkelt.

Du må bare bli mer menneskelig og leve mer i tråd med din evolusjonære historie.

Og det er fortsatt mulig å gjøre dette selv om du er nødt til å sitte stille det meste av dagen.

Jeg var tidligere overvektig, og etter at jeg kvittet meg med overvekten har jeg holdt meg i form både som student og som arbeidstaker.

Jeg holdt meg i form når jeg hadde en fysisk aktiv jobb som daglig avløser, men også når jeg senere hadde for det meste stillesittende jobber, som bearbeiding av data i HUNT4 og som klinisk ernæringsfysiolog på sykehus.

Til og med nå, når jeg teknisk sett er på ferie, men sitter minst ti timer hver dag foran datamaskinen for å lese og lære nye ferdigheter, klarer jeg å holde meg i form til tross for at miljøet rundt tilrettelegger for et overvektig liv.

Og du kan klare det samme, ved hjelp av tre enkle steg.

Steg 1: Spis et næringstett kosthold

Kjøpesenteret i nærheten her er riktignok dominert av ultraprosesserte industriprodukter, men skapene inne i studioleiligheten er likevel fylt med nærmest bare minimalt prosesserte matvarer.

I kjøleskapet/fryseren:

• Kjøttdeig med 10% fett (kjøpt ferskt i kjøttdisken)
• Kyllingfilet (kjøpt ferskt i kjøttdisken)
• Helmelk og økologisk lettmelk (fra henholdsvis Australia og Danmark)
• Egg
• Frukt (akkurat nå ananas, banan og vannmelon)
• Grønnsaker (akkurat nå løk, brokkoli, hvitløk og ingefær)
• Poteter
• Havregryn, både lettkokte og store
• Brun ris
• Hvitost
• Smør
• Næringsgjær
• Psylliumfrøskall
• Honning og uraffinert sukker
• Frosne erter

I kjøkkenskapet:

• Kokosolje
• Hermetiske sardiner
• Pulverkaffe
• Kanel
• Salt
• Soyasaus
• Kreatin monohydrat

På gulvet:

• Renset vann

De eneste «utskeielsene» for tiden er litt mørk sjokolade daglig og en smakfull frokostblanding sporadisk som dessert – ellers ingen mat kjøpt på restauranter eller hurtigmatkjeder.

Med dette kostholdet dekker jeg behovet for alle de viktige mikronæringsstoffene kroppen behøver for å produsere energi og regulere kroppsvekten, deriblant jern, B-vitaminer, jod, selen og magnesium. Vitamin D får jeg mer enn nok av her i Filippinene, og i Norge tar jeg «tilskudd» av vitamin D i vinterhalvåret ved hjelp av en Sperti sollampe jeg investerte i for flere år siden.

Du trenger ikke gå så «ekstremt» til verks når det kommer til kostholdet ditt, men det vil for de fleste alltid være mest fordelaktig å velge mest mulig næringsrike råvarer for å komme i form – og det vil være fornuftig å inkludere mat fra både dyreriket og planteriket.

Vi mennesker har ulik biokjemisk identitet, og vil derfor kunne respondere forskjellig på ulike kosthold. Nøyaktig hvordan ditt kosthold bør se ut må du derfor tilpasse til deg selv, men de grunnleggende prinsippene er de samme for de fleste.

Steg 2: Tren 2–4 ganger i uken

Regelmessig bevegelse og perioder med intens fysisk aktivitet har vært en del av menneskers liv gjennom millioner av år.

Selv om det er bedre å være i mye aktivitet hver dag enn å være mest stillesittende, er to til fire tunge treningsøkter på 45–60 minutter hver uke mer enn nok for å se bra ut – også når jobben tvinger deg inn i en inaktiv hverdag.

Minst halvparten av disse øktene bør være styrketrening, ideelt sett med vekter på et treningssenter så du faktisk blir nødt til å dra ut av bostedet ditt. Tren gjerne også med noen andre, så aktiviteten blir sosial.

Personlig trener jeg for tiden kun styrketrening.

På «hviledagene» forsøker jeg også å få opp pulsen i noen minutter via andre aktiviteter, men jeg ser egentlig ikke på dette som trening.

Dessverre ligger skogen og åpne naturområder alt for langt unna til at jeg kan dra på spontane joggeturer eller lange gåturer som jeg er vant til å gjøre, så jeg har derfor nylig økt antall styrkeøkter fra tre til fire per uke.

I stedet for å velge det nærmeste treningssenteret som ligger fire minutter unna til fots, valgte jeg også et som ligger 15 minutter unna.

På denne måten kan jeg gå til og fra senteret i bar overkropp, og kombinere litt ekstra bevegelse med påfyll av kroppens vitamin D-lagre via hudeksponeringen.

Steg 3: Sov nok om natten

Dette er mye enklere når man er på ferie, men selv i ekstremt hektiske og stressfulle perioder de siste årene har jeg alltid prioritert å få nok søvn.

Regelmessig trening vil dessuten gjøre deg mer søvnig om kvelden, så hvis du lytter til kroppens signaler og velger søvn fremfor TV-titting sent utover kvelden, kan du faktisk sove deg både slankere og mer muskuløs.

Selv om jeg i prinsippet kan sitte oppe til langt på natt og stå opp sent på formiddagen en gang her jeg er nå, legger jeg meg konsekvent mellom kl. 21 og 22.

Jeg reiser også alltid med en svart tøyduk som jeg kan teipe fast til aircondition-apparater for å dekke til displayet. Disse apparatene er vanligvis designet av noen «genier» som har bestemt at displayet skal lyse med sterkt blått eller grønt lys, slik at naive, moderne mennesker ender opp med å sove i et unødvendig opplyst rom som kan redusere søvnkvaliteten deres.

På den måten opprettholder jeg samsvar mellom kroppens cirkadiske rytme og døgnets naturlige lys-mørke-syklus, og våkner opp mer uthvilt om morgenen – klar til å gå en kort tur i gatene mens jeg bader kroppen og øynene i sollys.

Du kan fortsatt komme i god form selv med et kronisk søvnunderskudd, men fysiologisk sett vil resultatene alltid bli bedre når du korrigerer underskuddet.

I tillegg vil du føle deg bedre, både fysisk og mentalt.

Levemåten som fungerer

Mer vanskelig enn dette er det egentlig ikke. Følg denne korte sjekklisten, og du vil kunne bli i bedre form enn 80–90% av menneskene rundt deg:

• Spis et næringstett kosthold
• Tren 2–4 ganger i uken
• Sov nok om natten

Kan du klare å gjøre disse tre menneskelige tingene dersom du virkelig går inn for det? Det kan du så absolutt.

Dette er hverken sexy eller revolusjonerende, men basert på vår evolusjon vet vi at det er dette som fungerer.

Og det er fortsatt gjennomførbart i et urbant miljø som det jeg befinner meg i nå.

Likevel klarer ikke majoriteten å gjøre det.

Det moderne livet er rett og slett for forlokkende, og man ender i stedet opp med å søke etter en løsning i en pille eller injeksjon.

Men løsningen ligger inne i deg selv, i det som gjør deg menneskelig.

For en oversikt over alle publiserte artikler, trykk her.

Hvem er Thomas Reinan?

Jeg er klinisk ernæringsfysiolog, innholdsskaper og grunnlegger.
Som tidligere ansatt i helsevesenet deler jeg nå erfarings- og forskningsbaserte råd for å oppnå varig vektreduksjon og bedre helse gjennom endringer i tankesett, kosthold og livsstil.